Ernährungstipps

Ernährung für Fußballer - worauf Sportler achten

Diverse Faktoren spielen mit hinein in den Erfolg. Darunter fällt gewiss auch die richtige Ernährung. Natürlich kann selbst ein Spitzensportler hin und wieder einen fettigen Burger essen - sollte seine Ernährung jedoch täglich aus Fast Food bestehen, wird sich das zweifelsfrei auf seine Leistung auswirken. Denn gerade wenn der Körper ständig hohe Leistungen erbringen muss und gefordert wird, ist die Ernährung ebenso wichtig wie das korrekte Training. Nährstoffe, Vitamine und ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiß gehören auf den Speiseplan. Aber wie sieht die Ernährung für Fußballer aus und ist es möglich, Engpässe auszugleichen? Dieser Artikel klärt auf.

Der richtige Nährstoffmix

Ambitionierte Fußballer, die in den unteren Ligen spielen und nicht neben dem täglichen Training auch noch zwei bis drei Spiele in der Woche haben, können die benötigten Nährstoffe meist recht gut über die tägliche Ernährung aufnehmen. Doch umso höher die Anstrengungen sind, desto mehr steigern sich die Forderungen an die Ernährung. Und welche Nährstoffe benötigt ein Fußballer? Ein Überblick:

- Flüssigkeit - der Wasserhaushalt ist mit das wichtigste Element des Körpers. Gerade beim Sport schwitzt jeder Mensch Flüssigkeit aus, die unbedingt wieder zugeführt werden soll. Mineralwasser ist hierfür ideal, doch auch Saftschorlen ohne zu viel Zucker oder andere Süßungsmittel helfen.

- Obst und Gemüse - das sind die Vitaminlieferanten. Mindestens fünf Mal täglich sollte Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen, damit der Körper die Nährstoffe erhält, die er für ein gesundes Immunsystem und einen gesunden Ablauf benötigt. Bei Obst sollten übrigens echte Früchte und nicht käufliche Smoothies gewählt werden. Wer Obst lieber trinkt, sollte die Smoothies selbst herstellen - und auf Zucker verzichten.

- Kartoffeln/Getreide - der Körper benötigt Energie, um Leistung zu vollbringen. Vollkornprodukte und Kartoffeln sind gute Energielieferanten und gehören fest auf den Speiseplan.

- Milchprodukte - das in ihnen enthaltene Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau und für die Knochen. Fleisch und Fisch - auch hier geht es ums Eiweiß. Gerade Fisch sollte zwei Mal wöchentlich auf den Tisch kommen, da er Nährstoffe enthält, die der Körper nicht unbedingt aus Fleisch bekommt. Fleisch hingegen braucht nicht täglich auf den Teller kommen. Rein vegetarische Tage in der Woche unterstützen den Körper ausreichend. Das Fleisch sollte natürlich nicht zu fettig sein.

- Fette - Öl ist ein guter Energielieferant für den Körper. Gerade hochwertige Öle sind ideal nach größeren Belastungen. Bei Fetten und Ölen gilt jedoch, dass die Menge über das Gift entscheidet. Fette Speisen sind ungesund, leicht geölte Lebensmittel hingegen nicht.

- Zucker - Zucker darf auch auf den Teller eines Fußballers - in Maßen. Ein Schokoriegel zwischendurch schadet der eigenen Leistung nicht, sofern die Ernährung ausgeglichen ist.

Für Hobbyfußballer reicht die normale, abwechslungsreiche und gesunde Ernährung völlig aus, um Leistung zu erbringen. Wer natürlich gleichzeitig Muskelmasse aufbauen möchte und so mehr Eiweiß benötigt, kann die Ernährung gezielt darauf ausrichten. Hier empfiehlt es sich jedoch, sich vorab genau zu erkundigen und trotz einer erhöhten Eiweißzufuhr nicht die anderen Nährstoffe zu vernachlässigen.

Nahrungsergänzungsmittel

Oftmals hapert die gesunde und ausgewogene Ernährung an einem: Zeit. Profifußballer haben die Gelegenheit, trotz Training und Spielen auf die richtige Ernährung zu achten, immerhin stellt der Verein selbst ausreichend Möglichkeiten zur Nahrungsaufnahme zur Verfügung. Bei Hobbyfußballern sieht die Sache anders aus. Hier stehen Arbeit, Familie und Training oft im Konflikt mit einer gesunden Ernährungsweise. Oder aber, es bleibt nicht ausreichend Gelegenheit, bestimmte Nährstoffe aufzunehmen. Vielleicht stimmt auch all dies - nur der Fußballer möchte sich vegan ernähren? In diesem Fall sind Nahrungsergänzungsmittel keine schlechte Idee, um dem Körper alles zu geben, was er benötigt. Nur welche Nahrungsergänzungsmittel helfen? Ein Überblick:

- Eiweißshakes - um Muskelmasse aufbauen zu können, benötigt der Körper Eiweiß. Im gewissen Umfang genügt das Eiweiß aus der Ernährung, nicht aber, wenn das Training stark angezogen wird. Spezielle Eiweißshakes unterstützen Sportler bei der Lösung des Problems. Übrigens gibt es durchaus vegane Shakes, die nicht auf tierisches Eiweiß setzen und sich somit für Vegetarier und Veganer eignen.

- Vitaminpräparate - Vitamine sind wichtig. Sportler sollten regelmäßig ein Blutbild erstellen lassen, um Mängel zu erkennen und ihnen entgegenzusteuern. Zwar ist es möglich, diverse Vitamine in ausreichender Menge über die Ernährung aufzunehmen, es gibt jedoch Vitamine, die oft vergessen werden oder schlichtweg nicht in den Lebensmitteln enthalten sind, die ein Sportler gerne isst. Gute Vitaminshakes oder Vitamine in Tablettenform lösen das Problem.

- Präparate zum Muskelaufbau - auch für diesen Bereich gibt es ausreichend Möglichkeiten, die absolut nicht in die Fußstapfen von Anabolika treten. Gute Sportlerpräparate sind auf die Bedürfnisse abgestimmt und führen dem Fußballer schlichtweg die Nährstoffe in komprimierter Form zu, die auch über die Ernährung aufgenommen werden. Allerdings sollte ein Fußballer genau überlegen, welche Produkte sich für ihn eignen.

Ein wichtiger Punkt ist, dass sich Fußballer genau mit den Inhaltsstoffen der einzelnen Produkte auseinandersetzen. Immerhin müssen die Dopingrichtlinien genau beachtet werden.

Weitere wichtige Aspekte

Eine gesunde Lebensweise ist für Fußballer sehr wichtig. Und diese setzt immer voraus, dass die Nahrungsaufnahme auf das Training abgestimmt ist. Wer sicherstellen möchte, alles richtig zu machen, sollte folgende Punkte beachten:

- Check - über das Blutbild sollten Mängel ausgeschlossen werden und, falls welche vorhanden sind, nach Rücksprache mit dem Arzt ausgeglichen werden.

- Training - das Training muss dem Leistungsstand und den Zielen entsprechend angepasst werden. Wer als Fußballer nicht nur fit werden möchte, sondern gleichzeitig abnehmen will, trainiert anders als jemand, der einfach nur den Fitnessstand erhalten möchte.

-Ernährung - gesund und ausgewogen ist Pflicht. Spezielle sportliche Ziele werden zusätzlich durch die Ernährung unterstützt. Kleinere Sünden zwischendurch sind kein Problem, sofern sie nicht überhandnehmen.

Fazit - das Training beginnt bereits beim Frühstück

Dass ein Fußballer ausschließlich auf dem Trainingsplatz trainiert, mag zwar in der Kindheit noch stimmen, aber nicht bei ambitionierten Sportlern. Krafttraining, Konditionstraining und Balltraining gehören dazu - wie auch die Ernährung, denn stimmt sie nicht, ergeben sich früher oder später Mängel, die in einem sportlichen Leistungsabfall oder Verletzungen münden.